食後に体が重い、だるい、眠い原因は何?

ご飯を食べた後は眠くなったり、頭がボーッとして体もだるく無気力になるという場合、食後高血糖かグルコース・スパイクの可能性があります。

このページでは、食後高血糖やグルコース・スパイクの特徴、血糖値上昇を防ぐ食べ方などについて解説していきます。

食後高血糖とは

食後高血糖とは、食後に血糖値が急上昇した後、2時間以上経過しても血糖値が基準値より下がらない状態のことです。

正確には、2時間後に測った血糖値が140mg/dl以上ある場合、食後高血糖と判断されます。

参考:食後高血糖 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

本来は、インスリンが次第に分泌されて数十分~数時間で血糖値が元に戻りますが、インスリンの働きが何らかの原因で阻害され、糖質制限を代謝する機能が低下している状態です。

また、同じ食後のだるさでも、グルコース・スパイクとは若干の違いがあります。

グルコース・スパイクとは

グルコース・スパイク(血糖値スパイク)とは、血糖値が乱高下する状態です。

食後に血糖値が急上昇するところまでは食後高血糖と同じですが、その後、インスリンが分泌されて血糖値が急降下するジェットコースター状態を指します。

わかりやすく例えると

食事を取って満腹になり、だるくなって動けなくなった状態が急上昇中のサインです。

そこから、インスリンが一気に分泌されて血糖値が下がり、再び空腹感が出るようになるところが急降下のサイン。

しっかり食べたはずなのに、すぐに空腹感が出たり気だるさを感じる場合は、グルコース・スパイクとなっている可能性があります。

グルコース・スパイクが問題なのは、インスリンの急激な分泌による悪影響です。

大量のインスリンは血管にダメージ

グルコース・スパイクの場合、インスリンの分泌が正常に機能していることに変わりありませんが、急激に血糖値が上がりインスリンが大量分泌されると血管が傷つく恐れがあります。

インスリンによる影響

インスリンの影響で発生した活性酸素は、sdLDLコレステロールや終末糖化産物を酸化し細胞を傷つけるリスクがあるということです。

血糖値を上がりにくくする食べ方

食後高血糖やグルコース・スパイクは、空腹からダイレクトに高糖質食品のみを食べた場合に怒りやすいです。

反対に、血糖値が上がりにくかったのは色々な食材を少しずつ食べることです。

中でも、味噌汁などの汁物と一緒に摂取すると、血糖値の上昇がゆるやかになる実感があります。

塩分過剰にも注意しましょう

塩分は腎臓経由で活性酸素を発生させるので、控えめにしましょう。

色々な食品を食べたり汁物を取り入れる以外では、「食物繊維を多く摂ると血糖値が上がりにくい」と言われていますが、そうでもありません。

実際に、キャベツの千切りをたくさん食べた後に、パンを数個食べて血糖値の上昇をテストしてみましたが、特に変化はありませんでした。

検証2:千切りキャベツ+パン4種類(66→137mg/dl)

食物繊維は、腸内細菌の栄養源となるので腸内フローラを整える意味でも食物繊維の豊富な食品は食べるべきですが、血糖値の上昇を緩やかにしたいから食物繊維を摂るというのは、方向性が少しズレているかもしれません。

炭水化物+根菜中心食生活の注意点

健康的に思える「炭水化物+根菜」が中心の食事をしている場合、ほとんどが糖質なので高血糖を繰り返しやすくなり、インスリンの追加分泌による活性酸素で血管が傷つく恐れがあります。

もしも、年々アレルギーなど出やすくなっている場合、糖質過剰による影響かもしれません。

健康に良いと言われてきた和食文化ですが、一度に食べるすべての食品をミキサーにかけて糖質量を算出したら、思っている以上に糖質を摂っている場合もあるので注意しましょう。

高脂質食も気をつけるべき点はありますが、血管が傷つくリスクでは糖質の過剰摂取には注意すべきと言えます。

脂質を控えすぎると起こる問題

脂質を極端に避けるようになると、同時に摂取できることの多いたんぱく質の摂取量も不足し、あらゆる代謝低下のリスクがあります。

また、ホルモンや細胞壁などの材料となる脂質が不足していることで体調は不安定になり、糖質に頼ったエネルギー生産のため慢性疲労の原因になるリスクもゼロではありません。

女性の場合は、生理不順などを起こしやすくなります。

ただし、脂質は体に必要性の高い栄養素ですが、動物脂肪を摂り過ぎると内臓脂肪がつきやすく血中コレステロールが高くなるので脂質の選び方にも工夫が必要です。

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