脂肪酸にはどんな種類や分類がある？
最近は、ココナッツやらMCTオイルやら、ケトン体を意識した食材が増えましたね。
脂肪酸の種類はどうなっているの？
| 脂肪酸 | 小分類 |
|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 短鎖、中鎖、長鎖 |
| 不飽和脂肪酸 | 一価、多価 |
脂肪酸には、飽和、不飽和という大分類があり、飽和脂肪酸には、短鎖、中鎖、長鎖という分子量別の分類があり、不飽和脂肪酸には、一価、多価という分類があります。
これら脂肪酸の違いと特徴、食事で補うべき種類と注意すべき種類について解説します。
飽和脂肪酸とは
飽和脂肪酸は、一般的に常温で固形の食品に多く、脂肪酸でパルミチン酸、ステアリン酸などが含まれます。
具体的には、バターやラードなど常温で固形化している脂ですが、サラダ油やオリーブオイルのような常温でも液体の油にも含まれています。
オリーブオイルの大半は不飽和脂肪酸です。
また、飽和脂肪酸の中には、短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸があります。
飽和脂肪酸を含む食品
| 飽和脂肪酸 | 食品 |
|---|---|
| 短鎖 | バター、チーズ |
| 中鎖 | ココナッツオイル |
| 長鎖 | ラード、牛脂 |
バターのような飽和脂肪酸の多い食品を毎日常用すると、コレステロールが異常値となる恐れがあるので注意しましょう。
不飽和脂肪酸とは
不飽和脂肪酸は、一般的に常温では液状のものが多く、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などが含まれます。
また、一価と多価に分類されます。
飽和脂肪酸が短鎖、中鎖、長鎖と別れ、不飽和脂肪酸は、一価、多価という小分類になります。
一価不飽和脂肪酸に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを減少し動脈硬化や高血圧予防に効果があると言われています。
本当の悪玉コレステロール
これまでは、LDLコレステロールが悪玉と言われてきましたが、LDLコレステロールは、体の材料となるために運ばれているコレステロールでもあるので少なすぎても問題です。
また、最近では、sdLDLという微少サイズのコレステロールが害とも考えられています。
また、多価不飽和脂肪酸には、n-6系のリノール酸やn-3系のα－リノレン酸・青魚に多く含まれるEPA・DHAなどがあります。
不飽和脂肪酸を含む食品
| 不飽和脂肪酸 | 食品 |
|---|---|
| 一価 | オリーブオイル、アボカドオイル、アルガンオイル、椿油 |
| 多価 | シソ油、ごま油、菜種油、 アマニ油、くるみなど |
このうにn-6系の不飽和脂肪酸には、注意が必要です。
不飽和脂肪酸には、シス型とトランス型があり、マーガリン、ファットスプレッド等を製造する工程中で生成されたり、植物油を精製する工程でシス型からトランス脂肪酸が生成されるそうです。
短鎖脂肪酸とは
短鎖脂肪酸は、炭素数が6個以下の飽和脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれ、大腸粘膜細胞の主要なエネルギー源になります。
また、腸内pHを低下させて腐敗菌の増殖を抑制し、腸内細菌叢の改善作用もあるそうです。
pH値は低いほど酸性
pH値は、低くなるほど酸性、高くなるほどアルカリ性です。
腸内環境が良好な状態とは、酸性の環境です。
また、短鎖脂肪酸は、食物繊維を摂取することで増加します。
オリゴ糖類や食物繊維類など、そのままでは簡単に消化吸収できない難消化性炭水化物を腸内細菌が分解することで産生されます。
健康的な短鎖脂肪酸の補い方
- 野菜を食べる
- 腸内細菌が分解する
- 短鎖脂肪酸が生産される
短鎖脂肪酸には、結腸の粘液分泌も促進するので便通が良くなります。
中鎖脂肪酸の吸収経路
中鎖脂肪酸は、腸管から吸収されると門脈経由で肝臓へ入り速やかにケトン体へと代謝されます。
ケトン体をダイレクトで作れるということですね。
これなら、効率的にケトン体を作れます。
ココナッツオイルには、60～70%の中鎖脂肪酸トリグリセリド（中鎖脂肪）が含まれています。
長鎖脂肪酸の吸収経路
一方、長鎖脂肪酸は、腸管から吸収されるとリンパ管を経由し静脈（大循環系）に入り、肝臓、筋細胞、脂肪細胞へ届けられます。
この時、長鎖脂肪酸はカイロミクロンと呼ばれ、血液の1回目の循環でほぼすべてが脂肪組織と肝臓に取り込まれていくため、中性脂肪濃度を高くする心配もないそうです。
長鎖脂肪酸は、肝臓を経由せず静脈から直接体に運ばれるようです。
すぐケトン体にできる中鎖脂肪酸といったん貯蔵される長鎖脂肪酸は、脂質摂取をコントロールする上でも役立ちそうです。
参考：中鎖脂肪酸中性脂肪とは
まとめ：食物繊維と健康的に良い油を摂取
脂質（脂肪）にも色々な種類があり、善し悪しが分かれます。
また、脂質を多く含む食品をダイレクトに食べなくても、全く無関係と思われている野菜などからも生成できます。
短鎖脂肪酸は、一般的に悪玉と言われているLDLコレステロールを増やしやすいので、動物性油脂から摂るのでは無く腸内細菌によって生産できるよう意識して生野菜を多く食べるようにしましょう。
脂質を直接摂るのではなく、腸内で脂質が増える食材を選ぶ意識が大事です。
他の油も、健康に良いと言われているものを意識的に摂取するのが理想的と言えます。
飽和脂肪酸は全体的に摂り過ぎないようにして、不飽和脂肪酸は多価の植物油に注意しましょう。
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