高血糖を解消する筋トレ方法をご紹介

私は、食後に血糖値が高くなった場合には、筋トレで下げるようにしています。

ちゃんとやれば、30mg/dl前後はすぐ下げられます。

このページでは、実際にどのようなトレーニングを行っているのか解説した後、筋肉とブドウ糖の関係にも触れています。

その場ジャンプ(エア縄跳び)100回

私が食後高血糖対策として行っているトレーニングは、その場で小さくポンポンと跳ねる軽いジャンプと腕立て伏せを交互に行うものです。

その場ジャンプのやり方

ジャンプの要領は、エア縄跳びと考えて貰えれば問題ありません。見えない縄跳びを回しながら、足腰に負担が無い程度にリズミカルに跳ねます。

1セット50~100回が理想です。

最初の頃は、私も1セット50回でも辛かったですが、今では、1セット100回を基準にしています。

膝への負担が大きく大腿筋が硬くなっている状態だと、筋が突っ張りやすくなるので軽い屈伸運動や膝の曲げ伸ばしから始めて下さい。

また、跳ねる際に腕を引き上げるように軽く反動を付けると足への負担が減ります。

道具があればモチベーションも上がる

中々モチベーションが続かない場合は、エア縄跳びグッズなどを用いるのも良いかもしれません。

腕立て伏せ20回

その場ジャンプを行ったら、腕立て伏せをします。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは、肩幅より広めに手を床につきます。

この時、最も力の入りやすい両手の向きを決めるのがコツです。

私の場合は、指を真上方向にまっすぐ向けた状態から、10度前後外側に開く位置が最適に感じています。小指の先端が一番下にある形です。

手全体をべたりと付けるのではなく、てのひらと指の第一関節を付けるようにすると安定します。

辛いと感じる状態をやや我慢するだけでもブドウ糖は消費されるので、まずは、そこを目指していくのが良いと思います。

乳酸が溜まっている感覚があれば、無酸素運動が行われてブドウ糖が消費されているサインです。

セット回数は、3~5セット

私は、その場ジャンプと腕立て伏せを交互に3セット、多ければ5セットほど行っています。

物を用意する必要も無く汗をかくような激しい運動でもありません。

それなりに運動してきたつもりですが、その場ジャンプを最初にやった時は正直キツかったです。

でも、何日かすると楽になり下半身が安定してくるので、一番筋肉量の多い場所を優先的に使うようにするとブドウ糖の消費も早まります。

ただし、無理すると酸欠状態で気持ち悪くなるので気をつけて下さい。

トレーニングのコツは「速筋意識」

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。

速筋(白筋)は高負荷時に瞬発的な力を生み出すことができる筋肉です。ブドウ糖を分解してエネルギーを取り出します。

一方の遅筋(赤筋)は、酸素を必要とする筋肉で普段からも使われているので、ケトン体をエネルギー源としています。

遅筋が赤い理由

尚、遅筋が赤筋とも言われている理由は、ヘモグロビンが運んできたミオグロビンの量による赤色に由来するそうです。

ちなみに、速筋にもミオグロビンは少なからず含まれているそうです。

トレーニングの恩恵

トレーニングが習慣化してくると、次第に疲れにくくなってきます。

筋肉は、負荷を何度もかけることで筋肉量が増えるので、今まで高負荷に感じていた運動に対応できるようになってきます。

また、筋肉が増えたということは、酸素を取り込める量も増えているということになりますが、酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンの働きを損なわないためには、鉄の摂取も必要です。

スタミナがつき疲れにくくなっているということは、ケトン体の消費機会が増えてブドウ糖の消費は後回しになると思えますが、筋肉量が増えれば、一度に出せるエネルギー総量が増えます。

ブドウ糖が筋肉に取り込まれるしくみ

血液中のブドウ糖は、2種類の方法で筋肉に取り込まれます。

  • 運動によるブドウ糖の消費
  • インスリンの追加分泌による強制

基本的には、筋肉を使って筋細胞内のブドウ糖が減れば、消費した分が吸収されるようになっているそうです。

一般的には、インスリンだけが細胞内にブドウ糖を入れられると思われがちですが、筋肉の収縮によって、細胞表面にあるトランスポーターがそれぞれ動くようになっています。

CD36ならケトン体、GLUT4ならブドウ糖を細胞内に取り込みます。

詳しくはこちら:トランスポーターを知れば糖質+脂質が太る理由がわかる

食後高血糖が良くない理由

食後高血糖とは、平常時は血糖値が低いのに、食後になると急激に血糖値が上がることを指します。さらに、通常なら正常に戻るはずの血糖値が2時間経過しても戻らない状態です。

この状況を簡単に説明すると、インスリンの追加分泌の準備する間もなく大量の糖質が入ってきたため、対処が遅れている状態と言えます。

何らかの原因で耐糖能異常(糖の処理が下手になった状態)に陥っている恐れもあります。

食後高血糖では、インスリンの追加分泌が起こることで活性酸素を発生し皮膚炎などを起こすリスクもあります。

健康状態が良好であれば、時間経過に伴い平常の血糖値に戻っていきますが、それでも、食後高血糖は、血管に負担となるので良くありません。

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