糖質制限にたどり着くまで

今でこそ、割と真面目に糖質制限に取り組んでいる私ですが、数年前までは、ブラックコーヒーと甘いものは毎日セットでした。

コーヒーは1日3杯以上。

その都度、甘いものを食べる。

仕事のストレスを緩和するためにも、コーヒーと甘いものは欠かせませんでした。

コーヒーを飲み過ぎて胃腸が辛くなったのをきっかけにスペシャルティコーヒーへとシフトし、今度は、コーヒー屋巡りが趣味となり、明らかに糖質量の多いパンケーキを食べるような日々でした。

実の父親が糖尿病と診断されてからも、そんな生活を続けていました。

父親の糖尿病

私が20代後半の頃でした。

勤めていた会社の夏休みを利用して実家へ帰省したところ、父親の糖尿病が発覚したのです。

当時、父は50代半ばだったと思います。

「糖尿病は、一度なったら治らない」

まるで死の宣告のように「糖尿病に一度なったら治らない」と言われていることから、父の人生は糖尿病とともに歩みながら次第に悪化していくのだと思うと、絶望感しかありませんでした。

いったい、何が間違っていたのでしょうか・・・。

血糖値測定器を入手

実の父親が糖尿病になった事実は、糖尿病を身近に感じるに十分な出来事でした。

「俺も将来、糖尿病になるかもしれない」

うちの家系は、父方の祖父は肝臓がんで、この世を去っています。

母方の祖母は、認知症となり、10年後に旅立ちました。

そして、実の父親が糖尿病・・・。

自分の生活を顧みても、病気のリスクは高いと考えざるを得ません。

ただ、なんとなく感じていたのは、「病院で治療されても悪化するだけ」という糖尿病治療の不透明さに対する懸念です。

「自分で解決する」

父親の糖尿病発覚から数年後、仕事を通じて血糖値測定器のことを知り使ってみることにしました。

毎日コーヒーと甘いものという生活に区切りを付けるためにも、血糖値という数字で見る説得力が今の自分には必要と判断したからです。

極端な食事制限を開始

血糖値測定器を入手した当初は、白米を食べることに抵抗はありませんでした。

そこで、白米欲求を抑える手がかりを探そうとファスティング関連の本を読み漁りました。

その結果、「とりあえず、食材をとことん減らしていこう!」と考え、極端な食事制限を始めたのです。

朝晩は、ごはん1杯に加え、卵、納豆、ヨーグルト、味噌汁、肉はササミのみ、牛乳、葉物野菜を中心とした献立です。

昼は食べずに我慢!

日中は、コーヒーを飲むことが多かったので、コーヒーとチョコレートで空腹を和らげます。

空腹感が強い時は、「この空腹感が体内の老廃物を出すためのシグナル」と自分に言い聞かせて耐えていた記憶があります。

低カロリー生活+スポーツジム

極端な食事制限から3ヶ月、私の体重はすっと落ち、62kgだった体重は自然と57kg前後まで落ちました。

今度は、この状態でスポーツジムに通ったらどうなのか気になり実験を開始。

ここで証明したかったのは、「毎日しっかり食べないと体力が落ちる」への反証です。

スポーツジムでは、ランニングマシンを使用して、2キロのウォーキングの後、3~4キロのランニング。続いて、ダンベルを使った軽めのウェイトトレーニングを週に2~3回繰り返しました。

特に倒れたりすることは無かったので、持久力は維持できていました。

スポーツジムに通い始めて2ヶ月弱過ぎた頃には、体重は53kg台となり体脂肪率は3.8%まで落ちました。

それでも健康上は何も問題なく、さすがにエネルギー源を絞りすぎて多少貧血気味だった程度の問題しか思い当たりません。

運動するほど減る筋肉

私の通っていたスポーツジムには、インボディという体組織の総量を計れる機械があり、毎月1回無料で使用できました。

このデータを見てみると、運動して体重が落ちるほど筋肉量やミネラルが落ちていたので、体の中では、筋グリコーゲンや脂肪が枯渇状態で筋肉が代謝されていたことがわかります。

糖新生が起こっていたということです。

ブドウ糖の摂取量が少なくても、体は、糖新生というシステムがあるので必要な分のブドウ糖は補えていたという紛れもない事実です。

糖新生の実感

スポーツジムに通っていた時、私の血糖値は運動前で75mg/dl前後、運動後は60mg/dl程度になることもありました。

ただし、それ以上血糖値が下がることはなかったので、「糖質を摂らないと危険」という意味が結局理解できませんでした。

ブドウ糖が不足しても死なない

低血糖をやたらと危険視する考えがありますが、私のように体内のブドウ糖枯渇状態、体脂肪も生命維持に必要な分程度の蓄えが無い状態で運動しても、命を脅かす危険は無いと確信しています。

この実験での心残りは、まだ、糖質制限を理解する前だったのでご飯を食べていたことですが、体重の落ち具合、筋肉の減少量から考えても糖新生が起こっていたことは間違いありません。

今は、空腹感が出やすい食事制限から糖質制限に切り替え、体重は60~62kgほどで落ち着いています。

糖質制限の情報元となった本

ファスティング関連の本は、ジャーナリストの書いたものだったので、経験則ベースでいまいち真実味がわかりませんでした。

そこで、Amazonで新たな本を探していた時、「炭水化物が人類を滅ぼす」という本が出てきたので興味本位で購入することにしました。

炭水化物の真実

その本を読んだ時、ずっと感じていた違和感の答えがあった気がしました。

その答えの確証を得るためにも、私自身が白米を常食しない生活を続けて、どのような変化があるのか試してみることにしたのです。

炊飯器を処分

現在、私は炊飯器を持っていません。2017年頃に処分しました。

しかし、どうしたことでしょうか・・・。

米を食べる習慣が無くなってから、風邪を引いたり、数日置きに便秘したり、たまに下痢をしたりといった体調のブレがほとんど無くなったのです。

この時は、「糖質制限すごい!」という気分でした。

私の中では、「人間は、たまに風邪を引く生き物」と思っていたので私の中でも、体調の安定感が不思議でしかありませんでした。

他にも、定期的に出来ていた口内炎ができなくなったりなど、体調が大幅に改善していきました。

ちなみに、極端な食事制限をしていた時も定期的に口内炎ができていたので、白米の影響があったかもしれません。

糖質制限による変化の実感

私の実感値ですが、糖質制限前と後とでは、以下のような変化を感じています。

体調の変化

  • 強い眠気が起こらなくなった
  • 強い空腹感が無くなった
  • 空腹が長くても平気になった
  • 風邪を引かなくなった
  • 口内炎ができなくなった
  • 吹き出物ができにくくなった
  • 便秘や下痢をしなくなった
  • 体重の増減が落ち着いた
  • 疲れにくくなった
  • イライラしなくなった
  • 集中力が増した
  • 頭が冴えるようになった
  • 目覚めが良くなった

中でも、胃腸の調子の落ち着きのようなもを感じています。

以前は、酷ければ3~4日という便秘もありましたが、今は、ほぼ毎日というくらい便通があります。

表現が難しいのですが、糖質制限を始めてからは胃腸が常に安らいでいるような感じでイライラが無くなりました。

自己測定で意識改革

ファスティング、スポーツジム、そして、白米を断つという段階を経ても、甘いものの誘惑が私の心を惑わせていました。

「決断の時・・・」

甘いものが好きな私は、食べた後に血糖値がどのくらい上昇したかを知ることで、自分自身に「これはマズい・・・」と思わせる作戦に出ました。

今までは、「これ食べたら血糖値ヤバそう・・・。まあ、明日糖尿病になるわけじゃない、今日は大丈夫」が決まり文句。

しかし、色々な食品で血糖値を測るようになり、「こんなに上がるなんて・・・」という衝撃を何度も目撃していくうちに、高糖質食品への本能的な警戒感を芽生えさせることに成功。

糖質制限の注意点

ただし、糖質制限が全て良いというわけでもありません。

これは、私自身の取り組み方の問題によって、以下のような失敗も起こしています。

糖質制限による失敗経験

  • 耐糖能異常が起こっている
  • 食後高血糖が悪化した
  • コレステロール値が高くなった

一番の問題は、食後高血糖の悪化です。

現在改善中ですが、おそらく脂質の摂り過ぎによる耐糖能異常が原因です。

一時期、糖質制限を推奨する先生方に信頼を抱き、「脂質はいくらでも摂って良い」という言葉を信じた結果がこれです。

普通に考えれば、そんな甘い話ないんですよね・・・。

糖質制限は、高糖質食品を減らすのはもちろんのこと、高脂肪食品にも注意しなくてはなりません。

食後高血糖対策には筋トレが有効

ただし、耐糖能異常になったお陰で、対策方法も見つかりました。

筋トレです。

筋トレ方法

私は、その場で小刻みにポンポンとジャンプする運動と腕立て伏せを交互に繰り返すことで、ブドウ糖を消費しています。

私の場合は、腕立て伏せ20回、その場でジャンプ100回を3セット程度やれば、30mg/dlくらいは血糖値を下げることができます。

汗をかかない程度の運動量です。

加齢に伴い筋肉量は減る

筋肉量が減るとブドウ糖が消費されにくくなります。

では、この状況を改善するには?

筋肉量を増やすには、材料であるたんぱく質の摂取です。

ちなみに、筋肉量=基礎代謝と謳って「筋肉量を増やしましょう!」と言っている情報が多いですが、基礎代謝では、ほとんどケトン体が使われるのでブドウ糖は大した消費されません。

「ブドウ糖を意図的に消費するために、たんぱく質を摂って速筋(白筋)を増やしましょう!」が正解だと私は思っています。

ただし、肉を食べる量を増やして人間ドックに行くと、今度は、「尿酸値高いですね、痛風になっちゃいますよ、プリン体多い食品減らしましょう」と言われたりします。

この場合は、動物性たんぱく質控えめにして、大豆などから植物性たんぱく質の摂取を増やすので良いと思います。

カロリーは雰囲気の単位

食材のエネルギー量をカロリー(kcal)で表しますが、この単位は、蒸気機関車が主流だった18世紀に熱力学を基にした概念だそうです。

当時は、食べ物の質量に応じて熱エネルギーに変換され、体温が上がると考えられていました。

そこで、「ボンベ熱量計」という密閉容器の中に入れた食品を実際に燃焼し、温度上昇量を見てカロリーを決めているので、人間の体でどこまで当てはまるか参考になりません。

生体科学は20世紀まではまったく研究されていなかったらしく、もっともらしい熱力学を体の反応に無理やり当てはめて使われているのが「kcal(カロリー)」です。

糖質や脂質の存在、カロリーなどについて調べてみると、まだまだ思い込まされていることが多いと感じました。

このサイトでも、表現が見つからない場合を除き、「カロリー制限」という言葉は使わないように注意しておきたいと思います。

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