意識的に食べるようになった食品

このページでは、糖質制限で食べている食品を栄養成分ごとに分類して紹介しています。

たんぱく質

メインのたんぱく質は、植物性は大豆製品の豆腐や納豆が中心です。動物性は、肉の中でも鶏肉が多いです。

たんぱく質
豆腐 鶏肉
厚揚げ ベーコン 豚肉
納豆 ハム 牛肉
レバー

肉類

体の材料を最も吸収するベストな方法と言えますが、牛肉は、糖質がやや多めです。

ローストビーフの場合、125gあたり11.6gほどの糖質量です。脂質も豊富なので、追加インスリンによって脂肪になりやすいリスクが上がります。

また、肥育のためにホルモン剤を使って筋肉の成長を早めている場合もあるので、やや注意が必要です。

鶏肉や豚肉は、糖質が少なめですが、調理で出てくるアクの多さなどを考えると鶏肉を基本とするのが無難です。

豆腐・納豆

大豆の加工食品は、たんぱく質も豊富で万能性が高いです。

納豆は、キノコよりもさらに食物繊維が豊富で100gあたり6.7g含まれます。豆腐も種類が豊富で糖質が少ないので、白米の代用として有効活用できます。

魚介類

糖質や脂質が少なく、たんぱく質が豊富です。また、オメガ3脂肪酸などの摂取にも適しています。

脂質

脂質は、動物性と植物性をバランス良く摂取しています。

ナッツや牛乳にもそれなりに糖質が含まれていますが、ほぼ糖質だけの食品を減らすようにしています。

脂質
アーモンド 牛乳 オリーブオイル
カシューナッツ チーズ MCTオイル
クルミ 無糖ヨーグルト 亜麻仁油
ごま バター  

油は、基本的にオリーブオイルを使っています。

植物性油脂
オリーブオイル ココナッツオイル MCTオイル
えごま油 しそ油 亜麻仁油

チーズ

高脂質、高たんぱく、低糖質のバランスの良い食材です。

鶏卵

チーズと同じく、高脂質、高たんぱく、低糖質のバランスに優れています。

鶏卵の脂質は卵黄に含まれ、たんぱく質の大半は、卵白に含まれます。

バター(中止しました)

バターは、有塩、無塩問わず、ほぼ脂質のみです。

毎朝バターを食べる生活を続けた状態で血液検査をしたら、コレステロール異常と診断されました。

最初に疑った鶏油をやめても変化無かったので、今は、バターが原因と考えています。

ナッツ類

脂質が全体の半分以上が不飽和脂肪酸です。

さらに、不飽和脂肪酸の中の65%以上がオレイン酸です。また、たんぱく質のほか、ビタミンEなどの栄養素も豊富です。

オレイン酸は、オリーブオイルにも多く含まれています。

糖質量は、ピーナッツやアーモンドで100gあたり10g前後と決して少なくないので、糖質制限中の糖質を摂るための食品の一つとして、考えておいた方が良いかもしれません。

また、栗や銀杏は、100gあたり33g程度の糖質を含むので控えた方が無難です。

野菜類

野菜は葉物野菜中心です。根菜は、生で食べられるものは糖質が少なめです。

野菜
葉物野菜全般 ごぼう トマト
キノコ類全般 もやし パプリカ
にんじん ブロッコリー ひじき
だいこん アボカド わかめ

葉物野菜

葉物野菜は、生食のできるものが最適です。

たんぱく質や脂質は少なく、糖質は多少なりとも含まれていますが、食物繊維が豊富です。また、生食は活きた酵素の摂取にも有効と言われています。

キノコ類

糖質が少なく、たんぱく質がやや含まれている程度ですが、食物繊維が豊富です。葉野菜は、全体的に100gあたり1~2gの食物繊維なのに対し、きのこ類は、3~4g含まれます。

何より、善玉菌を腸内に増やすことでの腸内環境改善も期待されます。

海藻類

海藻類の中でも、ひじきはたんぱく質やカルシウムが豊富です。食物繊維も桁違いに多く、乾燥ひじきは、100gあたり51.8gも含んでいます。

果実

私の場合は、あまり果物は食べません。キウイをサラダに混ぜてたまに食べる位です。

人間の祖先が樹上生活で果物を食べていた時代も長いと考えると、適度に食べるのが良い食材だとは思います。

果実
キウイ リンゴ バナナ

調味料

調味料の塩分はそこまで心配していませんが、塩分過剰は、腎臓に影響して動脈硬化の原因となるので摂りすぎは良くありません。

調味料
塩こしょう 醤油
お酢 ラー油 味噌
からし わさび タバスコ
ソース ケチャップ キムチの元

トランス脂肪酸

油や調味料は、トランス脂肪酸に注意しなくてはなりません。

マヨネーズは、植物油脂が70%も含まれているのでやめました。

飲料

コーヒーは長年飲み続けてきましたが、胃腸への負担と体が冷えやすくなるので、1日中飲んでいられるお茶の割合が増えています。

お酒は、蒸留酒なら糖質は問題ありませんが、ほどほどにしましょう。

飲料
お茶 コーヒー
ウィスキー 紅茶 ハーブティ

お菓子

普段は、チョコレートを仕事合間に1個ずつ食べる程度です。

糖質
森永カレドショコラ(21個入り)

だいたい1日10個くらい食べているのでそれなりの糖質量ですが、血糖値が100mg/dl前後に押さえられているので良しとしています。

また、仕事の合間に軽めのトレーニングを挟んで解消することもあります。

明治のブラックチョコレート(26枚入り)も食べていましたが、原料に植物油脂が含まれていたのでヤメました。

サプリメント

現在飲んでいるサプリメントは、ドラッグストアで買えるネイチャーメイドです。

このあたりは、原料をあまり気にしていません。

鉄は、酸素を結合するための媒体となるので、ミトコンドリアによるTCA回路でエネルギーを効率よく生み出すためにも必要と言われています。

ビタミンCは、抗酸化作用だけでなく、ブドウ糖に構造が似ていることでがん細胞対策にも良いそうです。

ビタミンDは、骨だけでなく血管の健康に良いそうなので日に当たる時間が足りない分を補うために飲んでいます。

亜鉛は、気分的に飲んでいる程度です。

私は、健康意識で色々なサプリメントを飲んできましたが、実感できたものがあまり無いので重要視していません。

今は、糖質制限すれば大半の問題は解決できると考えています。

選べる食材は十分にあります

糖質制限するとスーパーで買い物できるものは、2割程度に限られてしまいます。

それだけ、日常的に糖質を摂取してしまう機会が多いということですが、食べられるものが限られると言っても、食材の選択肢は少なくありません。

いずれにしても、食品の糖質量を確認できる以下のハンドブック、または、ウェブサイトなどを知っておくと食材探しに便利です。

尚、このページの糖質量は、左側の糖質量事典で調べました。

糖質制限と高血糖対策
糖質の多い食品で血糖値テストした結果
測定器各種の紹介と使い方解説
思考整理
実践レポート