糖質制限とは

糖質制限とは、糖質摂取を限りなくゼロにしてたんぱく質と脂質を十分摂取する食事を続けることにより、日常的な不調の大半を防ぐだけでなく、多くの病気を予防できる可能性を持った食の概念です。

以下は、これまで収集してきた知識と私の実感による糖質制限のメリットです。

■糖質制限のメリット

  • 日常的な不調がなくなる
  • 皮膚炎やアレルギーが改善する
  • 臭い汗をかかなくなる
  • 虫歯にならなくなる
  • 細菌感染症が悪化しなくなる
  • 生理不順、不妊が改善する
  • イライラが減る、空腹感が減る
  • 太らなくなる、疲れなくなる
  • 生活習慣病、がんを予防できる

これは、ほんの一部ですが、糖質の摂取を極力減らし、たんぱく質と脂質中心の食事に切り変えるだけで、これまでの医学の常識が覆る可能性があります。

また、子供の頃から糖質制限すれば、以下のようなメリットも期待できます。

■子供のメリット

  • 基礎疾患で生まれる子供が減る
  • キレやすい子供が減る
  • 身長が伸びやすくなる
  • 勉強に集中できるようになる
  • 体力が維持しやすくなる
  • 虫歯が減る

このように、糖質制限を実施している家庭で育った子供は、身体面、頭脳面の両方で他の子供よりメリットがあると私は考えています。

糖質制限の本格的な始め方

「とりあえず、糖質制限の始め方を知りたい」という方向けに当サイトオリジナルのスタートマニュアルを用意しました。

糖質制限本格スタートマニュアル

内容は、徹底的に糖質制限したい方向けです。

糖質制限中の食べ物

私が食べているのは、スーパーで大体揃えられる以下のような食品です。

■たんぱく質

メインのたんぱく質は、植物性は大豆製品の豆腐や納豆が中心です。動物性は、肉の中でも鶏肉が多いです。

たんぱく質
豆腐 鶏肉
厚揚げ ベーコン 豚肉
納豆 ハム 牛肉
レバー

■脂質

ほぼ糖質だけの食品は、極力減らすようにしています。ナッツや牛乳も、それなりに糖質が含まれています。

脂質
アーモンド 牛乳 オリーブオイル
カシューナッツ チーズ MCTオイル
クルミ 無糖ヨーグルト 鶏油
ごま バター 亜麻仁油

■野菜類

野菜は葉物野菜中心です。根菜は、加熱しないで食べられるものは糖質が少ない傾向にあります。

野菜
葉物野菜全般 ごぼう トマト
キノコ類全般 もやし パプリカ
にんじん ブロッコリー ひじき
だいこん アボカド わかめ

■果実

果物には果糖のほか、ショ糖(ブドウ糖+果糖)も含まれるので気をつけなくてはなりません。私の場合は、キウイをサラダに混ぜてたまに食べる位です。

自然の中で暮らし食べ物が限られていた時代は、果糖の多い果実は脂肪の蓄えに適した食材と言えますが、毎日食べるものがある現代においては、お菓子に近い食材なのかもしれません。

果実
キウイ リンゴ  

■調味料

油や調味料は、トランス脂肪酸に注意しなくてはなりません。マヨネーズは、植物油脂が70%も含まれているのでやめました。

調味料
塩こしょう 醤油
お酢 ラー油 味噌
からし わさび タバスコ
ソース ケチャップ キムチの元

■飲料

コーヒーは長年飲み続けてきましたが、胃腸への負担と身体が冷えやすくなるので、一日中飲んでいられるお茶の割合が増えています。

お酒は、蒸留酒なら糖質は問題ありませんが、ほどほどに。

飲料
お茶 コーヒー
ウィスキー 紅茶 ハーブティ

■お菓子

糖質
森永カレドショコラ(21個入り)

普段は、チョコレートを仕事合間に1個ずつ食べる程度です。

おそらく、1日8~10個くらい食べているのでそれなりの糖質量ですが、血糖値が100mg/dl前後に押さえられているので良しとしています。

また、仕事の合間に軽めのトレーニングを挟んで解消しています。

明治のブラックチョコレート(26枚入り)も食べていましたが、原料に植物油脂が含まれていたのでヤメました。

トランス脂肪酸に要注意

糖質制限で脂質メインの食生活になっても、トランス脂肪酸は避けましょう。

アメリカでは、2018年6月以降、トランス脂肪酸を食品へ添加することを原則認めないと発表したそうです。

■摂取しない方が良い油

トランス脂肪酸を含む油
なたね油 キャノーラ油 大豆油
とうもろこし油 ひまわり油 べにばな油
ごま油 グレープシード油 こめ油
綿実油    

■摂取しない方が良い加工食品

植物性油脂の表示がある食品
ホイップクリーム マーガリン ショートニング
パン インスタント食品 マヨネーズ
お菓子全般    

原料に、「植物性油脂」と表示されている加工食品は、大半がトランス脂肪酸らしいので要注意です。

原料コストを抑えるために使われるものは、体に良くないものが多いようです。

■摂取して良い油

動物性油脂
バター 生クリーム ラード
牛脂 鶏油  
植物性油脂
オリーブオイル ココナッツオイル MCTオイル
えごま油 しそ油 亜麻仁油

同じ植物性油脂でも、これらは、トランス脂肪酸が含まれていないので安心です。

個人的な印象ですが、常温でも硬い牛脂やラードは抵抗があるため、動物性脂は鶏油を主に使っています。

最近飲んでいるサプリメント

■サプリメント

現在飲んでいるサプリメントは、ドラッグストアで買えるネイチャーメイドです。

このあたりは、原料をあまり気にしていません。

鉄は、酸素を結合するための媒体となるので、ミトコンドリアによるTCA回路でエネルギーを効率よく生み出すためにも必要です。

ビタミンCは、ブドウ糖に構造が似ているため、がん細胞対策にもなるそうです。

ビタミンDは、骨だけでなく血管の健康に良いそうなので日に当たる時間が足りない分を補うために飲んでいます。亜鉛は、気分的なものです。

私は、健康意識で色々なサプリメントを飲んできましたが、実感できたものがあまり無いので重要視していません。

今は、糖質制限すれば大半の問題は解決できると思っています。

HbA1cの数値記録

私のHbA1cの値です。

■2020/10/10測定:5.3%

運動の機会をあまり持たずに、この位の数値を維持しています。

■2020/12/27測定:5.3%

食品を調製し、たんぱく質、脂質中心の食事をを以前より徹底していますが、前回より下がっていませんでした。

やはり、運動習慣が重要なのかもしれません。

■HbA1c基準値

  • 5.6%未満:正常
  • 5.6~5.9%:注意
  • 6.0~6.4%:糖尿病の疑いがある
  • 6.5%以上:糖尿病が強く疑われる

今後は、この数値が上がっていくようですが、「まだ大丈夫」と油断しないよう5.5%以下に留めておくのが妥当と思っています。

糖質制限による身体の変化

糖質制限の取組み開始から3年ほどの経験でしかありませんが、私には、以下のような変化が現れています。

  • 強い眠気が起こらなくなった
  • 強い空腹感が無くなった
  • 空腹が長くても平気になった
  • 風邪を引かなくなった
  • 口内炎ができなくなった
  • 吹き出物ができにくくなった
  • 便秘や下痢をしなくなった
  • 体重の増減が落ち着いた
  • 疲れにくくなった
  • イライラしなくなった
  • 集中力が増した
  • 頭が冴えるようになった
  • 目覚めが良くなった

糖質制限とは、人間本来の食事バランスに近づけることで身体にかかる負担を減らし体調を安定させ、様々な症状の改善を目指す方法だと私は思っています。

そして、糖質制限の行き着く先は、気持ちの安定感です。

体調が安定するので身体が常に楽な状態を維持できて、結果的に精神面への影響が限定されることでイライラ感が減ったようです。

他にも、細かなメリットは色々とありますが、こんなに体調が安定するようになるとは思ってもみませんでした。

栄養バランスを気にして、あれこれ食べていた頃の方が不調でした。

腸内環境の変化を実感

糖質制限は、特に腸内環境に良い影響をもたらしている実感があります。下痢、便秘、ゆるゆる便が出なくなりました。

糖質という大腸菌のエサが制限され、ご飯のように水分と混ざるとゲル状になる炭水化物、パンのように水分が抜けると硬くなる炭水化物の摂取制限によるものと分析しています。

実際、炭水化物に多く含まれるブドウ糖は、水に混ざると水あめのように粘性を帯びるので、このあたりも便秘に影響しているように思います。

水あめは、デンプンを糖化酵素(アミラーゼ)で分解したもので粘り気を持つ、ブドウ糖、麦芽糖、デキストリンなどの混合物です。

その反面、脂質の摂取量が増えたことで腸内壁の潤滑性が増して便秘解消になっていると思います。脂質は、保護膜にもなります。

おそらく、私の腸内フローラは、今が最高の状態だと思います。

生野菜を楽に食べるおすすめの方法は、細かく刻んでコールスロー風にし、無糖ヨーグルトとオリーブオイルを混ぜて食べる方法です。

刻むのが多少面倒ですが、毎日食べています。

フランスパンには要注意

炭水化物メインの食事をしていた、2010年頃のことです。

朝は、フランスパンとチーズ、市販の野菜ジュースという生活を続けた数日後、ひどい便秘になりました。

どうにか出そうとトイレで30分以上粘った時に肛門がざっくりと切れ、傷が治ったら肛門狭窄となり、軽度の排便障害が続いています。

医者で診てもらったら、「手術するほどではない」と言われたのですが、女性の生理かと思うくらい切れて血が出ることがあります。

炭水化物の摂取の仕方を間違うと、私のように一生ものの傷を背負うこともありますのでご注意ください。水分は、多めに摂るのが身のためです。

糖質制限するようになったらガチガチの便が出なくなっただけでなく、スルっと出ることが増えました。

糖質制限の残念なところ

糖質制限すれば、「なんだ、糖質摂らなければ大半の病気防げるじゃん、毎日調子良いし」と容易に実感できるようになりますが、現代社会では、継続を困難にする誘惑や認識の相違が目立ちます。

  • 「食事=人付き合い」になることが少なくない
  • 「手土産=甘いもの」が定番
  • 「主食=ご飯」と思っている人が大多数

このような日本の文化と決別することになるので、覚悟が必要です。

私は、以下のものを食べる機会が減りました。ごくまれに摂取することはありますが、自然と食べられなくなりました。

  • 炭水化物全般
  • 糖質を含む加工食品全般
  • スナック菓子類全般
  • 和菓子・洋菓子全般
  • ジュース類全般
  • 大半の果物

たまに、食べたい気持ちが起こりますが、食べると食後高血糖になり体調が崩れるので控えるようになっています。

食後高血糖とは

食後高血糖は、高糖質食を摂取したことで血液中のブドウ糖が急増し血糖値が急上昇した状態です。「グルコース・スパイク」とも呼ばれています。

インスリンの働きにより血糖値が下がるまでタイムラグがあり、血糖値が元の状態に戻るまで数十分~数時間かかります。

食後に体がだるくなるのは、私の経験上、食後高血糖の自覚症状です。

また、糖質制限を続けているインスリンの出番が減り血液中の濃度が低いままなので、前回の食事で分泌されたインスリンも少ないからか食後高血糖の数値が悪くなり易い気がします。

コーヒーをよく飲んでいた頃は、色々なカフェに行ってはパンケーキを食べたりしていましたが、今は、もう無理だなと諦めています。

現代社会における食との関わりをいかに断てるかが糖質制限の重要課題です。

従来の食生活がもたらす影響

従来の食習慣がもたらす糖質の影響について触れておきます。

特に、「脂肪は高カロリーで太る」だったり「脂肪が血管を詰まらせる」と言われ刷り込まれた古い常識のままでいると、イメージ先行で健康と真逆のことをしている可能性があります。

健康に良いとされてきた食生活を信じ「炭水化物+野菜」が中心の食事をしている場合、ほとんどが糖質なので高血糖を繰り返します。

すると、インスリンが追加分泌されて活性酸素が発生し、血管が傷つきます。また、糖質の大半は、最終的には中性脂肪になるだけでしかありません。

食事内容に動物性脂質が不足しているため、活性酸素で傷ついた細胞の修復が遅れる状態でもあります。

豆腐などの大豆製品で植物性たんぱく質は補えますが、血管修復には動物性脂質が必要です。

しかし、糖質が大半の「炭水化物+野菜」では太りやすいため、「太らないためには、どうたら良いの?」と情報を探した結果、カロリー理論を信じて動物性脂質を減らす食事に切り替えるようになります。

脂質を極端に避けるようになると、高脂質食品に多いたんぱく質の摂取量も不足し、筋肉量は減り、基礎代謝が落ちて脂質の分解が遅くなるようになります。

カロリー制限食によって見た目は細くなることができても、ホルモンの材料でもある脂質が不足していることで体調は不安定になり、糖質に頼ったエネルギー生産のため慢性疲労の原因にもなります。

女性の場合は、血管やホルモンの材料となる脂質が不足することで、生理不順などが起こりやすくなります。

こうして、炭水化物(糖質)を中心とした食生活は、日常的な体調不良に影響し、限度を超えて摂り続けることで生活習慣病へと繋がっていくのです。

言い換えると、「糖質を断てば肥満が減り、ほとんどの生活習慣病は防げる」ということであり、糖質制限と同時に、脂質、たんぱく質中心の食生活に切り替えることで解決に向かうことができます。

糖尿病だけの話ではなかった

私が糖質制限を始めた理由は、父が糖尿病になったことと、たまたま、血糖値測定器を使う機会に恵まれたことです。また、以前から「主食はご飯」という概念に疑問を持っていたことなどが関係しています。

「国ごとに主食は違うのに、なぜご飯が主食と言われる?」

また、糖尿病については、「糖が原因なのに糖を摂らせる矛盾した食事指導」への疑問が糖質制限について調べるきっかけとなりました。

お陰で、私が糖尿病で死ぬことは無くなったのである意味で感謝しています。

しかし、安心できません。

なぜなら、高糖質食品ばかりを食べていた時期も長くあり、ツケの代償が残っている可能性もあります。

油断はできませんが、がん細胞はブドウ糖しかエネルギー源にできないと分かっているので、糖質制限は続けていこうと思います。

それに、30代から徹底して糖質制限をしている人間が将来的にどうなったのか、10年後、20年後にレポートできます。

実際には、糖尿病になっても糖質制限しても寿命は変わらないという情報もあるようですが、そんなことはどうでも良くて私の体調がすこぶる良いことだけで続ける価値は十分感じています。

多くの医者は、目に見えない化学式を正しいという前提で病気の原因を断定し薬を使った治療をしますが、これでは根本的な解決にはならないので、私が根本原因だと思っている糖質は、なるべく摂取しないようにしていこうと思います。

利権が関わる物事の多くは多数決で正解不正解が変わるので、いかに自己判断できるかが重要なのかもしれません。

注意事項

糖質制限は、全て自己管理、自己責任です。

まだまだ、確実に正しいというものはないので、当サイトの情報も含めて自己責任で判断してください。

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