高血糖を解消する筋トレ方法をご紹介

私は、食後に血糖値が高くなった場合には、筋トレで下げるようにしています。

ちゃんとやれば、30mg/dl前後はすぐ下げられます。

このページでは、実際にどのようなトレーニングを行っているのか解説した後、筋肉とブドウ糖の関係にも触れています。

その場ジャンプ(エア縄跳び)100回

私が食後高血糖対策として行っているトレーニングは、その場で小さくポンポンと跳ねる軽いジャンプと腕立て伏せを交互に行うものです。

その場ジャンプのやり方

ジャンプの要領は、エア縄跳びと考えて貰えれば問題ありません。見えない縄跳びを回しながら、足腰に負担が無い程度にリズミカルに跳ねます。

1セット50~100回が理想です。

膝への負担が大きく大腿筋が硬くなっている状態だと、筋が突っ張りやすくなるので軽い屈伸運動や膝の曲げ伸ばしから始めて下さい。

道具の活用

モチベーションが続かない場合は、エア縄跳びグッズなどを用いるのもオススメ。

腕立て伏せ20回

その場ジャンプを行ったら、腕立て伏せをします。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せは、肩幅より広めに手を床につきます。

この時、最も力の入りやすい両手の向きを決めるのがコツです。

手のひら全体をべたりと付けるのではなく、指の第一関節を付けるようにすると安定します。

辛いと感じる状態をやや我慢するだけでもブドウ糖は消費されるので、まずは、そこを目指していくのが良いと思います。

乳酸が溜まっている感覚があれば、無酸素運動が行われてブドウ糖が消費されているサインです。

セット回数は、3~5セット

私の場合は、その場ジャンプと腕立て伏せを交互に3セット、多ければ5セットほど行っています。

物を用意する必要も無く汗をかくような激しい運動でもありません。

何日か続けると次第に楽になり下半身も安定してきます。

トレーニングのコツは「速筋意識」

筋肉には、速筋と遅筋の2種類があります。

速筋(白筋)は高負荷時に瞬発的な力を生み出すことができる筋肉です。ブドウ糖を分解してエネルギーを取り出します。

一方の遅筋(赤筋)は、酸素を必要とする筋肉で普段からも使われているので、ケトン体をエネルギー源としています。

筋肉がブドウ糖を取り込むしくみ

血液中のブドウ糖は、2種類の方法で筋肉に取り込まれます。

  • 運動によるブドウ糖の消費
  • インスリンの追加分泌による強制

基本的には、筋肉を使って筋細胞内のブドウ糖が減れば、消費した分が吸収されるようになっているそうです。

一般的には、インスリンだけが細胞内にブドウ糖を入れられると思われがちですが、筋肉の収縮によって、細胞表面にあるトランスポーターがそれぞれ動くようになっています。

CD36ならケトン体、GLUT4ならブドウ糖を細胞内に取り込みます。

トランスポーターの作動条件と太る理由

糖質制限と高血糖対策
糖質の多い食品で血糖値テストした結果
測定器各種の紹介と使い方解説
思考整理
実践レポート