糖質制限本格スタートマニュアル

「糖質制限したいけど、何から始めたらいいの?」

そんな人のために、私独自のスタートマニュアルを作ってみました。

糖質制限でやること

  • 糖質摂取を極力減らす
  • 脂質も控えめにする
  • たんぱく質を十分に摂る

「糖質制限」なので、基本スタンスは糖質制限なのですが、脂質の摂り過ぎも注意しなくてはなりません。

脂質摂り過ぎの問題点

脂質は、体内に留まる性質があるので使用されなければ濃度が上がり、コレステロールが異常値になります。動脈硬化のリスクはわかりませんが、耐糖能異常になることを身をもって体験しました。

糖質制限で体に起こった変化

モチベーションが下がった時の対策として、以下のようなメリットを思い出すのが一つの方法です。

体調面のメリット

  • 強い眠気が起こらなくなる
  • 強い空腹感が無くなる
  • 空腹が長くても平気になる
  • 風邪を引かなくなる
  • 口内炎ができなくなる
  • 吹き出物ができにくくなる
  • 便秘や下痢をしなくなる
  • 体重の増減が落ち着く
  • 疲れにくくなる
  • イライラしなくなる
  • 集中力が増す
  • 頭が冴えるようになる
  • 目覚めが良くなる

実際に私が感じているメリットです。

糖質制限の物理的メリット

糖質制限は物理的なメリットも色々とあります。

物理的なメリット

  • 買い物が楽になる
  • 冷蔵庫が片付く
  • 調理が楽になる
  • 調理器具を減らせる
  • 片付けが楽になる
  • 食事回数を減らせる

調理や食事にかける手間が減るので、時間に余裕も生まれます。

糖質過剰のデメリット

糖質の過剰摂取は、あらゆる不調や病気の温床となります。

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糖質制限は本能との戦い

糖質制限は、本能がもたらす誘惑との戦いです。

本能からの攻撃

「食べるものがなくなる」「捨てるのはもったいない」「親が食べ物を粗末にするなと言っていた」「非常食として取っておきたい」

こうして、あの手この手で欲求を満たそうとするのが本能です。

しかし、本能を肯定して行き着く先にある未来は、血管ダメージの積み重ねによる合併症リスクです。

血管へのダメージ

糖質依存のなれの果ては、血管のダメージ、動脈硬化、合併症の誘発です。

食後に一気に血糖値が上がるグルコース・スパイクでインスリンを大量分泌すると、活性酸素の大量発生が起こります。

次第に血液中のブドウ糖が減らなくなり、食後高血糖となり、耐糖能異常を来し、気づいた頃には糖尿病です。

食材の断捨離を実行

糖質制限を決意したなら、以下の食品は捨てましょう。

捨てる食材例

  • 炭水化物(米・小麦)類全般
  • 麺類全般
  • 糖質を含む加工食品全般
  • 糖質の多い調味料
  • 糖質の多い根菜類全般
  • スナック菓子類全般
  • 和菓子・洋菓子全般
  • ジュース類全般
  • 蒸留酒以外の酒全般

カップラーメンはダメ?

捨てましょう。

小さめのチョコレートならOKです。

血糖値が上がらない程度に抑えて、食べるように工夫しましょう。

糖質制限はあくまでも「制限」なので、糖質摂取の使いどころが肝心です。

トランス脂肪酸に要注意

脂質を含む調味料にも注意しなくてはなりません。

脂質の中で、トランス脂肪酸は体に悪いと言われているのでヤメましょう。

トランス脂肪酸を原料とした調味料も捨てることをオススメします。

摂取しない方が良い油

トランス脂肪酸を含む油
なたね油 キャノーラ油 大豆油
とうもろこし油 ひまわり油 べにばな油
ごま油 グレープシード油 こめ油
綿実油    

摂取しない方が良い加工食品

植物性油脂の表示がある食品
ホイップクリーム マーガリン ショートニング
パン インスタント食品 マヨネーズ
お菓子全般    

たんぱく質・脂質食品を用意する

身の回りの糖質対策が済んだら、たんぱく質と脂質を含む食品を調達します。

以下は、私が食べているものです。

たんぱく質

たんぱく質
豆腐 鶏肉
厚揚げ ベーコン 豚肉
納豆 ハム 牛肉
レバー

レバーは、あまり食べ過ぎない方が良いと思います。

また、ベーコンやサラミは、飽和脂肪酸が少なくないのでなるべく控えましょう。

私は、吹き出物が出やすくなるようです。

脂質

脂質
アーモンド 牛乳 オリーブオイル
カシューナッツ チーズ MCTオイル
クルミ 無糖ヨーグルト 亜麻仁油
ごま バター  

飽和脂肪酸が多い動物性脂肪は要注意です。

バターは、LDLコレステロール異常を起こすリスクを確認したので控えめに。

野菜

野菜
葉物野菜全般 ごぼう トマト
キノコ類全般 もやし パプリカ
にんじん ブロッコリー ひじき
だいこん アボカド わかめ

野菜は、葉物野菜、海藻類を中心に食べましょう。

果実

果実
キウイ リンゴ バナナ

果物は、数日に1回食べる位ですが、運動習慣次第で調整が良いと思います。

ブドウ糖と果糖のバランスが良く、加工せずに食べられるという意味でも良い食材と考えられますが、品種改良によって、糖質過剰の果物が増えている点に注意が必要です。

調味料

調味料
塩こしょう 醤油
お酢 ラー油 味噌
からし わさび タバスコ
ソース ケチャップ キムチの元

塩分摂り過ぎは、腎臓経由で活性酸素を発生する要因となるので注意しましょう。

活性酸素と終末糖化産物、または、活性酸素とsdLDLコレステロールで血管が傷つくリスクが上がります。

飲料

飲料
お茶 コーヒー
ウィスキー 紅茶 ハーブティ

お酒が好きなら、蒸留酒がオススメです。

コーヒーには、終末糖化産物が多く、時間を置くと酸化しやすいので控えめに。

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